چگونه دیگر نگران آینده نباشیم: ۸ راهکار عملی

آیا تا به حال اتفاق افتاده که نتوانسته اید بخوابید، فقط به این دلیل که در مورد چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده است نگران بوده اید؟

آیا نگرانی در مورد آینده باعث اختلال در کارآیی تان، روندتان، روزتان یا حتی روحیه تان شده است؟

اگر پاسختان به این سوالات مثبت است، شما تنها نیستید.

نگرانی برای همه ما اتفاق می افتد، خصوصا هنگامی که پای اتفاق، افراد و چیزهای مهمی درمیان باشد.

مشکلی که در این نگرانی وجود دارد این است که باعث اتلاف وقت و انرژی ارزشمند مان می شود. اما باوجود دانستن این موضوع هنوز نگران هستیم.

خبر خوب این است:

شاید ما هرگز نتوانیم یاد بگیریم که چگونه نگرانی در مورد آینده را به طور کامل متوقف نکنیم ، اما روش هایی وجود دارد که به ما کمک می کند تا این نگرانی را بهتر مدیریت کنیم ، بنابراین می توانیم گاهی مدتی خودمان را از شر آن نجات دهیم. در این مقاله ، دقیقاً چگونگی انجام آن را مرور خواهیم کرد.

 

 

نگرانی چطور باعث اتلاف وقت و انرژی می شود؟

نگرانی هرگز غم و اندوه فردا را به سرقت نمی برد، بلکه فقط شادی امروز  را می گیرد.

بخشی از مدیریت نگرانی ، آگاهی از هزینه های آن است. وقتی آگاه می شویم، می توانیم راه حلهای پیشگیرانه ای را بکار بگیریم تا هزینه های آن را  به حداقل برسانیم یا ازبین ببریم.

 

 

نگرانی در مورد آینده برای شما چه هزینه هایی دارد؟

هزینه ۱: نگرانی در مورد اتفاقی که هنوز رخ نداده است، قوای با ارزش ذهنی تان را تحلیل میبرد و زمان بر است.

هزینه ۲:شاید نگرانی برای شما کارایی داشته باشد ، اما به احتمال زیاد شما کارهای خیلی بهتری با زمان و انرژی خود می توانید انجام دهید.

به عنوان مثال ، شما می توانید به جای تمرکز روی لیست کارها و تعداد زیادی فرصت که در انتظارتان است، فقط نگران باشید. که این نگرانی نه تنها مسئولیت رسیدگی به کارهای تان را دشوار می کند ،بلکه شما را از دیدن آن فرصت ها یا مراحل انجام کارها، باز میدارد.

هزینه ۳: نگرانی درباره‌ی آینده، شما را نسبت به نگرانی های بیشتر مستعد میکند.

هزینه ۴: نگرانی ازبین برنده ی لحظه ی کنونی است که می تواند نه تنها انرژی شما، بلکه روحیه تان را پایین بیاورد.

هزینه ۵: درباره ی روحیه و خُلقتان صحبت کنید ؛نگرانی هرگز شما را به جایی نمی رساند. تضمین و اطمینانی در نگرانی وجود ندارد.

هزینه ۶: نگرانی، چرخه ی معیوبی از نگرانی های بیشتر درباره آینده را شکل می دهد.

 

 

۸ تکنیک صحیح و اثبات شده برای از بین بردن نگرانی

وقتی خودم را نسبت به آینده نگران میبینم ، از تکنیک های زیر برای مدیریت نگرانی استفاده می کنم.

یک یادداشت کوچک: من دوست دارم کمی تغییر ایجاد کنم. بنابراین هر بار که خودم را نگران آینده میبینم یا برای هر موضوعی نگران می شوم ، از تکنیکی متفاوت استفاده می کنم.

 

۱٫تمرین ذهن آگاهی (مایند فولنس یا mind fullness)

از آنجایی که نگرانی در مورد آینده ما را به آینده می کشاند ، هیچ چیز سریعتر از تکنیک های قدیمی “ذهن آگاهی”  (مایند فولنس یا mind fullness)در لحظه ی کنونی، نگرانی را ازبین نمی برد.

توجه به محیط اطراف تان با استفاده از حواس، راهی عالی برای کشاندن خود به لحظه اکنون است، طوریکه نگرانی مربوط به آینده دیگر نمی تواند شما را آزار دهد.

 به طور مثال خودتان را در وضعیت شستن ظرف ها تصور کنید. تصور کنید در حال شستن ظرف ها هستید. حس کنید صابون در دست شما لیز میخورد ، صابون یا مایع ظرفشویی چه بویی دارد؟ ، ظرفی که نگه می دارید چه شکلی است ، آب در این لحظه چه صدایی دارد و غیره.

 

 

۲٫نفس عمیق بکشید

آیا تا به حال به تنفس خود هنگام نگرانی توجه کرده اید؟

اگر نه ، دفعه بعدی که نگران یک اتفاق مربوط به آینده هستید .نفس کشیدن تان را بررسی کنید.

نگرانی باعث می شود تنفس ما کم عمق شود. و تنفس عمیق می تواند به ما کمک کند تا آرامش پیدا کنیم ، سطح اضطراب خود را کاهش دهیم و خود را از حالت نگرانی خارج کنیم.

 

در اینجا دو تکنیک برای استفاده از نفس های عمیق و ایجاد آرامش وجود دارد:

تکنیک ۴-۴-۴

همین حالا امتحان کنید. یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید و تا ۴ بشمرید.

سپس اجازه دهید نفس را از طریق بینی یا دهانتان با چهار شماره خارج شود.

این عمل را چهار بار انجام دهید.

این تکنیک را به آهستگی انجام دهید تا با بازدم های بیش از حد دچار سرگیجه نشوید.

 

 

تنفس اکسی توکسین دار

این تکنیک در واقع هورمون قدرتمند اکسی توسین را در مغز شما آزاد می کند.

اکسی توکسین هورمونی است که هنگام در آغوش کشیدن یا بوسیدن کسی که دوستش دارید یا بعد از عشق ورزیدن آزاد می شود.

نکته: ممکن است شما نتوانید این تنفس را در وسط محل کار خود یا یک خیابان شلوغ انجام دهید. بهتر است این کار را در بعضی مکان های خلوت و خصوصی انجام دهید.

 

 

چگونه اکسی توسین دار نفس بکشیم؟

یک نفس عمیق بکشید تا جاییکه شکم خود را با هوا پر کنید.

هنگامی که احساس کردید شکم شما تا حدی از هوا پرشده که دیگر نمی توانید هوای بیشتری را بگیرید ، با رها کردن صدای “هاااااااااااااااااااااااااااااهههه” هوا آن را به آرامی آزاد کنید.

همچنین بخوانید :   پنج عادتی که اگر میخواهید به موفقیت برسید باید از آن ها دست بشویید.

چند بار این تکنیک را تکرار کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید.

به هر حال ، نگرانی از تنفس عمیق متنفر است. بنابراین این یکی از سریعترین و آسان ترین تکنیک های مورد استفاده است.

 

 

۳٫بیشتر اظهار قدردانی کنید

همانطور که احتمالاً از قبل آگاه هستید ، نگرانی باعث ایجاد افکار و احساسات منفی می شود. در حالیکه قدردانی دقیقاً برعکس عمل می کند.

از آنجایی که مغز شما نمی تواند همزمان تفکرات مثبت و منفی داشته باشد، قدردانی یکی از تکنیک های جذاب برای  از بین برندة نگرانی است. این کاری است که می توانید در هر جا و هز زمانی انجام دهید، مخصوصا وقتی که زمان کمی دارید.

من زمانی  از قدردانی استفاده می کنم، که نگرانی مرا از وسط شب بیدار کند. وقتی این اتفاق می افتد ، من شروع می کنم به لیست کردن همه چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستم تا زمانی که دوباره به خواب بروم. این تکنیک عالی کار میکنه.

مشابه تمرین “لحظه حال”، نگاهی به اطراف بیندازید. به سرعت فهرست حداقل سه مورد یا مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. می تواند صندلی باشد که در آن نشسته اید یا حیوان خانگی که در زیر پاهای شما قرار دارد.

شروه به نوشتن فهرست کنید. به زودی احساس قدردانی جایگزین احساس منفی ای می شود که باعث نگرانی شده بود.

 

 

۴٫بپرسید “چه می شود اگر…”

خیلی معمول است که بخواهیم نگرانی ها را کنار بگذاریم یا آن را سرکوب کنیم. به خصوص هنگامی که مهلت پروژه به پایان رسیده یا روزهایی پر از مشغله ای دارید.

با این حال ، انجام چنین کاری فقط باعث بیشتر شدن نگرانی می شوید.

به جای اینکه سعی کنید نگرانی را نادیده بگیرید ، این سوال را از خودتان بپرسید: “چه می شود اتفاقی که نگران آن هستم رخ دهد؟”

وقتی جواب خود را گرفتید ، این سؤال بعدی را از خود بپرسید ، “پس چه خواهد شد؟” این سؤال را دنبال کنید تا وقتی که لیست تمامی”چه خواهد شد ها”به پایان برسد.

 

 

۵٫ کنترلتان را از سر بگیرید

 

با این 8 تکنیک فوق کاربردی، دیگر نگران آینده نباشید

 

اگر مشکلی برطرف شود ، اگر شرایط به گونه ای باشد که بتوانید برای آن اقدامی انجام دهید ، دیگر نیازی به نگرانی نیست. اگر آن مشکل قابل حل نباشد ، نگرانی هیچ کمکی نمی کند. نگرانی برای هیچ چیزی وجود ندارد

“دالای لاما”

چه کنترلی روی آن دارید ؟ چه چیزی را می توانید اصلاح کنید؟ چه کاری می توانید انجام دهید تا از هرگونه نگرانی در مورد وقوع جلوگیری کنید؟

برای بسیاری از ما ، نگرانی باعث می شود که احساس کنیم شرایط خارج از کنترل است یا امن نیست.

 

 

۶٫عضلاتتان را سفت کنید و رها کنید

وقتی نگران هستید ، آیا اغلب در شکم یا گردنت احساس سفتی می کنید؟

ازاین سفتی میتوانید برای آرامش استفاده کنید.

به نظر می رسد خنده دار است.

پاهای خود را سفت کنید ،  معده خود سفت کنید، کف پای خود را سفت کنید ، بازوهای خود را سفت کنید و مشت بزنید.

فقط یک لحظه عضلات خود را سفت نگه دارید و سپس آن ها رها کنید.

شما می توانید با خلق هوشیاری درباره ی اینکه بدن چه احساسی دارد مثل زمانیکه در حالت آرامش قرار می گیرد، با نگرانی و حتی استرس میتوان مبارزه کنید.

بنابراین زمانیکه شما در حالت آرامش قرار بگیرید، دیگر دچار نگرانی نمی شوید.

 

 

۷٫از نگرانی برای سنجش استفاده کنید.

نگرانی به عنوان یک ابزار سنجش بزرگ به ما اطلاع می دهد که چه چیزی مهم است و چه چیزی مهم نیست.

وقتی در مورد چیزی نگران هستید ، ابزار سنجشتان را تنظیم کنید. آنچه در مورد آن نگران هستید از ۱ تا۱۰ درجه بندی کنید؟

اگر نمره ای کمتر از ۵ گرفت. از خودتان این سوال را بپرسید:مسئله ی آنقدرها هم من نگران کننده نیست ، واقعاً چه چیزی نگرانم کرده است؟

اگر به آن ۵ یا بالاتر داده اید ، آن وقت نگرانیتان را به یک انگیزه برای شروع اقدام، تبدیل کنید.

برای کمک به تکنیک شماره ۵ برگردید و آن سؤالات را از خود بپرسید.

 

 

۸٫بنویسید یا درباره اش صحبت کنید.

این تکنیک شر نگرانی را از سر شما کم می کند.

مثل ضرب المثل قدیمی است که اگر شما چراغ را روی یک باکتری روشن کنید. می میرد. اما اگر آن را در تاریکی نگه دارید ، رشد می کند.

اگر احساس راحتی نمی کنید افکار و احساسات خود را با یک دوست ، عضو خانواده ، مربی یا یک متخصص قابل اعتماد دیگر در میان بگذارید یا در مورد آن بنویسید.

همه چیز را روی کاغذ بیرون بیاورید و سپس کاغذ را دور بریزید.

نوشتن در مورد نگرانی های مربوط به آینده ابهامات را از آن می گیرد و وضوح و آگاهی بیشتری را ایجاد می کند.

نگرانی هیچ چیز برای شما ندارد. دفعه بعد که خود را نگران آینده می دانید:

درمورد هزینه هایی که موضوع مورد نگرانی برای شما دارد آگاهی کسب کنید.

از یک یا چند تکنیک ازبین برنده ی  نگرانی استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که وقتی نگرانید ، تنها نیستید.

خب حالا شما کنترل کننده ی آن هستید.

با طی کردن مراحل فوق می توانید زندگی بدون نگرانی داشته باشید تا بتوانید از وقت گرانبهای خود استفاده کنید و کارهای خود را انجام دهید!