مدیریت استرس و ایجاد آرامش

 

آرامش را در کارت بساز!

تقریبا بیشتر ما استرس را در زندگیمان تجربه کردیم.خواه این استرس استرسی کوتاه مدت حاصل از یک پروژه ای کوتاه باشد و خواه استرسی باشد بلند مدت که این هم حاصل فشار زیاد شغلی است.

این استرس نه تنها میتواند بسیار ناخوشایند باشد بلکه تاثیرات به سزایی بر سلامت و همچنین شغلمان میگذارد.اگر از روش ها و تکنیک های مناسب استفاده کنید,قادر خواهید بود که استرستان را مدیریت نمایید.

در این مقاله ما به بررسی تعریف استرس, مواردی که ریسک تجربه استرس را افزایش میدهد و چگونگی مدیریت آن میپردازیم تا این استرس بر میزان سودمندی و سلامت شما تاثیر نگذارد.

 

اخطار:

استرس میتواند خسارات جانی شدید و در موارد شدید حتی مرگ به بار آورد.با این حال که تکنیک ها و شیوه های مدیریت استرس به نظر میرسند که اثرات مثبتی بر کاهش میزان استرس داشته باشند,آن ها در واقع فقط به عنوان راهنمایی هستند و خواننده هایی که از مشکلات شدید استرسی رنج میبرند و استرس مشکلات حاد و ناراحتی شدیدی برایشان بوجود آورده, باید با نظر و تشخیص متخصصان مرتبط و تایید شده به بکار گیری این روش ها بپردازند. قبل هر هرگونه تغییر در رژیم غذایی و میزان تمرینات نیز حتما باید با یک متخصص مشورت شود.

 

استرس چیست؟ | ماشین موفقیت

 

مروری بر مقاله قبل استرس چیست؟

تعریف قابل قبولی که از “استرس” داده شده عبارتست از:” استرس و اضطراب حالت یاحسیست که یک فرد در هنگام پیش آمد موقعیتی دارد که پا از ورطه ی منابع شخصی  و اجتماعی فراتر مینهاید و آن فرد قادر به تغیییر آن نیست.” این تعریف را بیشتر به آقای ریچارد اس لازاروس نسبت میدهند که آن را در کتاب خود “اضطراب روانی و مراحل برخورد با آن” بیان نموده بود

این جمله به این معناست که ما استرس را در هنگامی تحربه میکنیم که اعتقاد داریم برای مدیریت یک موقعیت,زمان,منابع و اطلاعات کافی را نداریم.به بیانی خلاصه تر میتوان گفت ما زمانی استرس را تجربه میکنیم که احساس کنیم چیزی خارج از کنترلمان است.

مفهم دیگر این جمله میتواند این باشد که افراد مختلف استرس را در شرایط مختلف,به شیوه های مختلفی مدیریت میکنند.اگر به مهارت ها و توانایی هایتان ایمان داشته باشید,شرایط را به گونه ای تغییر دهید که کنترل را به دست بگیرید و اگر حس کنید که حمایت و کمک دیگران را برای انجام یک کار دارید که مورد نیازتان است,مدیریت یک موقعیت تنش زا برایتان آسان تر است.

 

واکنش به استرس

همه ی ما دو واکنش ذاتی برای پاسخ به استرس در درونمان داریم.یکی از این پاسخ ها پاسخ”جنگ یا گریز” است و دیگری سندرم انطباق عمومی است که به اختصار جی ای اس نامیده میشود.هر دوی این پاسخ ها میتوانند با هم و همزمان اتفاق بیفتند.

 

جنگ یا گریز

آقای والتر کنون مفهوم پاسخ جنگ یا گریز را در اوایل سال ۱۹۳۲ معرفی نمود.این پاسخ, پاسخی کوتاه مدت حفظ بقاست که هنگامی که ما تهدید و یا شوک عصبی را تجربه میکنیم جرقه اش زده میشود.در این حالت مغزمان هورمونی را ترشح میکند که بدن را آماده میسازد یا از آن تهدید بگریزد و یا با آن بجنگد.این هورمون همچنین باعث بی قراری, اشتیاق  و تند خویی هم میشود.

مشکل پاسخ جنگ یا گریز این است که ما ممکن است آن را هرروزه مثلا در هنگام انجام دادن کاری که باید آن را در زمان مشخص کمی تحویل دهیم,هنگام سخنرانی در جمع و هنگام اختلاف و مشاجره با دیگران تجربه کنیم. در بیشتر موقعیت ها, مزیت با راهبرد های منطقی, آرام , کنترل شده و شیوه های حساس جامعه محور است.

 

سندروم انطباق عمومی ( GAS)

سندروم انطباق عمومی مفهومیست که هنس سیلیی در دهه ۵۰ میلادی برای پاسخ به قرار گیری بدن در برابر استرس در مدت طولانی معرفی کرد.او بیان کرد که ما در سه فاز و مرحله ی مجزا با استرس مقابله میکنیم:

مرحله ی اول مرحله ی هشدار است که مختص زمانیست که ما به عامل استرس زا واکنش نشان میدهیم.

مرحله ی مقاومت مرحله ی بعدیست که در آن به عامل استرس زا عادت میکنیم و با آن کنار می آییم.بدن ما نمیتواند که به طور همیشگی با این عامل مقابل کند پس در نتیجه ی آن منابع ذهنی و احساسی ما با گذر زمان تحلیل می یابند.

مرحله ی فرسودگی آخرین مرحله است که در آن « کاملا به خاک افتاده ایم و نمیتوانیم به طور طبیعی عملکرد داشته باشیم.

 

نکته:

در واقع هر دو پاسخ جنگ یا گریز و سندروم انطباق عمومی به هم مرتبطند.مرحله ی فرسودگی در جی ای اس در واقع نتیجه ی جنگ و گریز های مداوم در بازه ی زمانی طولانی است.

 

استرس و شیوه ی تفکر ما:

هنگامی که موقعیتی برایمان پیش میاید عموما باعث میشود ناخوداگاه به قضاوت دو موضوع بپردازیم. اول اینکه آیا این موقعیت,موقعیتی تهدید آمیز است که میتواند جلوه ی اجتماعی,ارزش ها , زمان و یا شهرتمان و یا بقایمان را تهدید کند یا خیر و همچنین این کار جرقه ی شروع مرحله ی هشدار در سندروم انطباق عمومی و پاسخ جنگ یا گریز را فعال کند.

مرحله ی بعد این است که به قضاوت این میپردازیم که آیا منابع لازم برای مواجهه با آن تهدید را در اختیار داریم یا خیر.این منابع شامل زمان,اطلاعات, ظرفیت های احساسی, انرژی, قدرت و خیلی چیز های دیگر میباشد.

پس از آن میزان مضطرب شدن ما مستقیما به میزان تحت کنترل داشتن موقعیت و همچنین منابع موجود برای مقابله با تهدید بستگی دارد.

 

مدیریت استرس | ماشین موفقیت

 

علائم استرس:

افراد مختلف شیوه ی برخورد با استرس متفاوتی دارند ولی موارد پیش رو لیستی از علائم و نشانه های عمومی پاسخ جنگ یا گریز هستند:

  • سردرد های متمادی
  • دست و پا ی سرد و یا متعرق
  • خستگی مفرط, درد در شکم و احساس تهوع مداوم
  • حملات عصبی
  • بیخوابی و یا خواب بیش از حد
  • مشکل درحفظ  تمرکز به طور مداوم
  • رفتار های وسواسی
  • انزوای اجتماعی
  • خستگی مداوم
  • تند مزاجی و عصبانیت
  • کاهش یا افزایش وزن قابل توجه
  • احساس فشار دائمی
همچنین بخوانید :   مجموعه آموزش های مدیریت استرس – حمایت از دوست و همکار مبتلا به استرس (بخش 4)

 

نتایج استرس:

استرس بر توانایی های ما برای انجام درست و موثر یک کار و همچنین چگونگی همکاریمان با دیگران,تاثیر میگذارد.استرس میتواند در ابعاد وسیع بر شغل, سلامتی و روابطمان تاثیر گذار باشد.

استرس طولانی مدت نیز میتواند نتایجی همچون خستگی مفرط, مشکلات قلبی عروقی, سکته,افسردگی, فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن بوجود آورد.مسلم است که اگر درگیر یک موقعیت تنش زا شدید این عوارض آخرین جیزیست که دوست دارید بدانید ولی با این حال مهم است که متوجه شوید باید استرس را بسیار جدی بگیرید.

 

چگونگی مدیریت استرس

اولین راه مقابله با استرس این است که منشا آن را پیدا کنیم.

دفتر یادداشتی داشته باشید که همه چیز را در آن یادداشت میکنید تا بتوانید منابع استرس زای کوتاه و یا بلند مدت را شناسایی کنید.همانطور که در دفترتان یادداشت میکنید فکر کنید که چه چیزی باعث شده که در این شرایط دچار اضطراب شوید و همچنین از جدول رده بندی استرس نیز استفاده کنید تا به شناسایی وقایعی بپردازید که ممکن است ریسک اضطراب طولانی مدت را افزایش بخشد.قدم بعدی آن است که این عوامل استرس زا را به ترتیب تاثیر گذاریشان فهرست بندی کنید.کدام بیشتر ب سلامت یا تندرستیتان آسیب میزند؟و کدام بر شغل و یا بهره وریتان تاثیر دارد؟

پس از آن استفاده و بکار گیری از برخی روش هایی که در ادامه ذکر میکنیم را در نظر بگیرید.محتمل است که بتوانید از ترکیب این روش ها در یک موقعیت استفاده نمایید.

 

۱– روش های عملکرد محور

با استفاده از این روش شما به انجام اعمالی مشغول میشوید که موقعیت استرس زا را تغییر دهد.

 

زمانتان را مدیریت کنید:

اگر به مدیریت زمانتان نپردازید,حجم کار خود میتواند عامل بوجود آمدن اضطراب باشد..و این یکی از عوامل کلیدی اضطراب برای بیشتر افراد باشد. جهت مطالعه سری مقاله های مدیریت زمان، اینجا کلیک کنید.

از آزمون های مدیریت زمان استفاده کنید تا بفهمید در کدام قسمت نیاز به بهبود کارتان دارید و همچنین از ابزار های مدیریت زمان مانند لیست کار هایی که میخواهید انجام دهید, برنامه های عملی, اصول مهم و ضروری آینسنهوور برای مدیریت اولویت هایتان استفاده نمایید.

سپس به آنالیز و بررسی عواملی بپردازید که در نقش شما در شغلتان موثرند تا بتوانید آن ها را بهتر  و موثر تر اولیت بندی نمایید.این کار ریسک ابتلا به استرس را بشدت پایین میاورد زیرا که با این کار شما بیشترین بازده را در برابر عملکردتان دارید و و زمانی که صرف انجام کارهای بی ارزش میکنید را به حداقل می رسانید.

همچنین از این که چندین کار را با هم انجام دهید اجتناب نمایید.ایمیل هایتان را در زمان های بخصوص چک نمایید و قبل از رفتن به رخت خواب از دستگاه های الکترونیکی استفاده نکنید با این کار در این زمان ها میتوانید به خود کاملا استراحت دهید.

 

بقیه مردم

افراد دیگر هم میتوانند دلیل و منبع مهمی برای ابتلا به استرس باشند.مدیریت اولویت بندی مسایل به شما کمک میکند تا از درخواست های متعدی که از شما میشود چشم پوشی نمایید و چگونه با درخواست های غیر منطقی برخورد کنید و پاسخ مثبتی به افراد و پاسخ نه به درخواست هایشان دهید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهایتان مورد احترام واقع میشوند. مقاله کامل تری در این زمینه منتشر کرده ایم که خواندن آن خالی از لطف نیست. اینجا کلیک کنید.

 

محیط کاری

اضطراب های  موجود در فضای کاری میتوانند از محیط کاری تنش زا,موقعیت های ناخوشایند,خسته کننده و ناراحت ناشی شوند.پس سعی کنید که عملکردی داشته باشید تا از استرس فضای کاری بکاهد.

 

۲– روش های احساس محور

این روش زمانی کاربردیست که عامل و منبع استرس زا نحوه ی نگرش شما به آن موقعیت باشد.برای تغییر شیوه ی نگرشتان به یک موقعیت استرس زا از تکنیک ABC , بازسازی آگاهی, آگاهی از افکار, تفکر منطقی و تفکر مثبت استفاده نمایید.

 

نکته:

دلیل استرس برخی افراد این است که ذاتا کمال گرا هستند و هیچکاری را تا زمانی که بی عیب و نقص نشود به اتمام نمیرسانند.دلیل اضطراب برخی دیگر این است که از شکست و یا در مواردی از پیروزی ترس دارند.

 

۳– روش های تایید محور

کاربرد این روش در مواردیست که مطلقا قادر به تغییر آنچه اتفاق افتاده نیستید و شرایط,شرایطی بسیار وخیم است.

برای ساخت دیواره ی دفاعیتان در برابر استرس از روش هایی مانند مدیتیشن و استراحت فیزیکی برای آرام کردن خودتان در مواقع استرس استفاده نمایید.از شبکه ی حمایتیتان که میتواند شامل دوستان,خانواده و همچنین همکاران و افراد متخصص مانند دکتر خانواده و مشاوان استفاده نمایید.

به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید و همچنین یاد بگیرید که چگونه از مواقع ناراحتیتان استفاده نمایید تا از آن موقعیت خارج شوید.یادبگیرید که با تغییرات کنار بیایید و شخصیتی انعطاف پذیر برای خود بسازید تا از مراحل استرس عبور نمایید.

 

نکات کلیدی:

ما اضطراب را هنگام مواجهه با عاملی تهدید آمیز و یا هنگامی که اعتقاد داریم برای مقابله با آن تهدید منابع کافی در اختیارمان نیست,تجربه مینماییم.در دراز مدت این استرس ممکن است مشکلات سلامتی حاد را برایمان بوجود آورد و همچنین بر میزان بهره وری و عملکردمان نیز تاثیر بگذارد.

برای کنترل کردن استرس, از شغل خود بررسی هایی به عمل آورید.این کار به شما کمک میکند اولویت های شغلیتان را بشناسید.روش ها و شیوه های مدیریت زمانتان را فرا گیرید که بتوانید این اولویت ها را کنترل کنید و همچنین از عادت تفکر منفی داشتن دست بکشید و به فردی با تفکر مثبت تبدیل شوید.

همچنین دیواری دفاعی را میان خود و موقعیت هایی که قادر به کنترلشان نیستید بکشید و از شبکه ارتباطیتان استفاده کنید.مطمئن شوید که به اندازه ی کافی میخوابید و ورزش میکنید و روش های استراحت را یاد بگیرید.